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RETO FITNESS - 10 SEMANAS

¿CUÁL ES EL PRINCIPAL OBJETIVO DE LA MAYORÍA DE POBLACIÓN QUE INICIAN UN PROGRAMA DE EJERCICIO FÍSICO Y ALIMENTACIÓN?

Actualmente, son muchas las personas que buscan perder peso o lograr un índice de grasa corporal bajo con el fin de lucir la musculatura. Así, podemos decir que el principal objetivo de la gran mayoría de usuarios es la pérdida de peso a medida que se va acercando el buen tiempo.

Sin embargo, año tras año, podemos observar como muchas personas no consiguen sus objetivos por aplicar de forma errónea conceptos relacionados con el entrenamiento y la nutrición.

Por ese motivo, con la puesta en marcha de este protocolo de 10 semanas me gustaría ayudar a la gente a dar a conocer información que puede ser útil para ellos, basándome en lo que dice la ciencia sobre el ejercicio y la nutrición, para que todos y cada uno de los que busquen un objetivo similar, puedan lograr sus objetivos sin caer en la desmotivación y en el abandono.

PROTOCOLO DE 10 SEMANAS

La información que detallo a continuación está basada en las últimas investigaciones científicas, dado que para seguir una planificación del entrenamiento y nutricional es necesario tener en cuenta una serie de recomendaciones generales y específicas basadas en las ciencias del ejercicio y de la nutrición con el objetivo de que nuestr programa sea lo más seguro y eficaz posible, dejando de lado mitos del entrenamiento y de la nutrición muy presentes hoy en día.

Para la pérdida de peso se necesita un balance energético negativo que se puede conseguir con 3 posibilidades:

Dieta hipocalórica, es decir, consumiendo menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita para mantener el peso (NUTRICIÓN).
Gastar más energía de las calorías que se ingiere con un nivel de actividad física diario (EJERCICIO FÍSICO).
La COMBINACIÓN de las 2 anteriores, es decir, una dieta hipocalórica y la realización de ejercicio físico, siendo ésta la posición más inteligente si buscamos mejores resultados que perduren en el tiempo y se consigan con mayor facilidad.

PARÁMETROS A TENER EN CUENTA

ENTRENAMIENTO DE FUERZA
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA A BAJA INTENSIDAD (LISS)
AÑADIR ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) ADAPTADO AL SUJETO
DIETA HIPOCALÓRICA
ACTIVIDAD COTIDIANA DIARIA MAYOR
DESCANSAR DE FORMA ÓPTIMA (7-9 H DE SUEÑO)

OBJETIVOS DEL PROGRAMA

Mantener la mayor parte de la musculatura del cuerpo.
Perder la mayor cantidad de grasa corporal posible.
No reducir el rendimiento deportivo.
Obtener una mayor polivalencia deportiva.

¿CUÁL ES EL TIEMPO NECESARIO PARA OBTENER BUENOS RESULTADOS?

El número de semanas recomendado para la consecución de estos objetivos vendrá determinado por el estado inicial de cada persona ( % grasa, % masa múscular, nivel de condición física, estado de salud…), por lo que puede variar entre 8 y 22 semanas.

Por ello, en personas que partan de un porcentaje de grasa normal y siendo de constitución delgada (ectomorfos), podrían conseguir sus objetivos en un periodo de 8-12 semanas, mientras que otras con un porcentaje de grasa mayor y de constitución gruesa (endomorfos) podrían necesitar más tiempo, como serían de 15 a 22 semanas.

¿QUÉ DEBO HACER PARA AFRONTAR ESTE RETO?

Es necesario marcarse un objetivo que sea realista, es decir, que podamos alcanzar en un periodo determinado de tiempo. Ej. Bajar 5 kg en 10-12 semanas, pasar de un 15 a un 10% de grasa manteniendo la musculatura…
Ser constante y aplicado, ya que es fundamental la adherencia al programa de ejercicio y de alimentación para conseguir nuestros objetivos sin fracasar en el intento. Ej. Realizar una tabla para verificar las actividades realizadas con éxito en nuestra semana como son el entrenamiento, la dieta y la actividad cotidiana.
Tomar parámetros iniciales de composición corporal (% masa muscular, % grasa, % agua, perímetro cintura-cadera…) a través del uso de una báscula de bioimpedancia o la realización de una antropometría para evaluar nuestros resultados durante el proceso.
Rectificar nuestro programa de entrenamiento y alimentación en función de nuestro progreso individual, ya que no todos somos iguales, por lo que se pueden obtener resultados diferentes aplicando una misma metodología.

¿POR QUÉ DEBEMOS INCORPORAR EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA?

El entrenamiento de fuerza ofrece una gran serie de ventajas para obtener una pérdida de grasa corporal que se mantenga a largo plazo, ya que modifica la composición corporal y aumenta el ritmo metabólico basal.
Con dietas hipocalóricas se puede aumentar la masa muscular y perder masa grasa a la vez en población sedentaria de forma simultánea, siendo muy difícil en personas entrenadas con niveles de grasa bajos.
Minimizar la pérdida de masa muscular que se puede producir durante un proceso de restricción calórica, aunque no nos debemos preocupar en exceso si la pérdida de ésta es mínima.
Elevar el metabolismo basal, siendo un pilar básico a tener en cuenta, ya que se mejora el metabolismo muscular y se aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, incrementando así el gasto calórico.
Tener mayor masa muscular favorecerá el aumento del gasto calórico, ya que el músculo es un tejido activo que quema más calorías al tener mayor masa muscular.

¿POR QUÉ DEBEMOS INCORPORAR EL ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT)?

El entrenamiento interválico de alta intensidad consiste en la realización de esfuerzos a alta intensidad, superiores al 80-85% de la FC máxima máxima, con descansos que pueden ser más o menos largos en función del tipo de metodología utilizada (RSA, SIT, HIIT-short intervals, HIIT-long intervals…).

La inclusión de este tipo de entrenamiento en los programas de composición corporal es bastante reciente por sus efectos positivos en diferentes variables que son esenciales para la pérdida de masa grasa.

Aumenta el EPOC, es decir, la deuda de oxígeno post-ejercicio, aumentado el gasto energético en reposo.
Permite optimizar el tiempo, por lo que su uso es muy recomendable en personas que no dispongan de mucho tiempo para entrenar.
Aumenta la capacidad aeróbica y anaeróbica, la sensibilidad a la insulina, el perfil lipídico y hormonal, la presión arterial y la composición corporal.
Reduce el apetito post-ejercicio por la liberación del factor liberador de corticotropina.

No obstante, es necesario aclarar que la aplicación de este tipo de entrenamiento debe estar adaptada al estado físico inicial de cada persona, ya que en poblaciones específicas (patologías, sobrepeso, obesidad…) sería necesario seguir una progresión adecuada para que el entrenamiento sea seguro y eficaz.

¿POR QUÉ DEBEMOS INCORPORAR EL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA (LISS)?

El entrenamiento de resistencia a baja intensidad (LISS), popularmente conocido como “cardio”, consiste en la realización de esfuerzos continuos a una intensidad ligera-moderada en un rango entre el 60-75% de la FC máx para la utilización de las grasas como combustible de energía.

Aumenta la capacidad aeróbica, la presión arterial, el perfil lipídico y la composición corporal.
Aumenta la oxidación de las grasas durante el ejercicio favoreciendo la "quema" de grasa.
No abusar de su uso, ya que la realización de esfuerzos mayores a 40’-1h, dará lugar a la utilización no sólo de las grasas como combustible, sino también de las proteínas, lo cual puede dar lugar a una reducción de la masa muscular, un aumento del apetito y una reducción del metabolismo basal. ?¿POR QUÉ DEBEMOS AUMENTAR LA ACTIVIDAD DE LA VIDA COTIDIANA?

La realización de actividades diarias cotidianas es una excelente opción para aumentar el gasto energético, ya que la realización de actividad física con actividades como ir a hacer la compra, limpiar los cristales, lavar los platos, bailar, subir las escaleras… aumentarán nuestro gasto energético diario.

¿QUÉ RECOMENDACIONES NUTRICIONALES DEBERÍAMOS SEGUIR?

La realización de una alimentación equilibrada y saludable es esencial durante el proceso del cambio de composición corporal con el fin de que los cambios perduren a largo plazo.

Es recomendable la reducción de la ingesta calórica de forma progresiva, evitando hacer una restricción excesiva que pueda dar lugar a importantes pérdidas de masa muscular (RECOMENDABLE PÉRDIDAS DE 400-500 GR/SEMANA).
Dieta rica en proteínas (carne, pescado, huevos, lácteos…) con una ingesta aproximada del 25% del total de la ingesta calórica diaria, ya que aumenta la saciedad y mantiene la masa muscular.
No reducir en exceso el consumo de grasa para mantener un clima corporal estable.
Reducir el consumo de hidratos de carbono (arroz, cereales, pasta, pan…) con una ingesta entre el 30-40% del total diario, evitando el consumo de hidratos de carbono simples (azúcares), basando así el consumo en la dieta en frutas, verduras, legumbres…
Realización periódica durante 1 o 2 días a la semana separados de una “recarga de los depósitos de glucógeno” a través de un aumento de la ingesta de hidratos de carbono, siendo estos días recomendable el consumo de un 55-65% del total de la dieta a basa de HC, para favorecer el entorno hormonal (leptina, testosterona, cortisol, grelina…) y una desconexión psicológica que favorecerá la adherencia al programa de alimentación. El total de días de "recarga de HC" variará en función del porcentaje de grasa de cada persona, de modo que a menor % de grasa, mayor será la necesidad de incluir REFEEDS y viceversa.
Seguir una distribución adecuada de los diferentes macronutrientes (30-40% HC, 25-30% proteínas y 25-30% grasas) con una ingesta de un 1,8-2,5 gr/kg de proteínas, un 0,8-1 gr/kg de grasas y el resto en hidratos de carbono.
Acabar el proceso después de 8-12 semanas y aumentar la ingesta calórica progresivamente una vez acabado el proceso de restricción calórica (200-300 kcal/semana) hasta llegar a una ingesta calórica que nos permita mantener el peso o no aumentarlo en exceso manteniendo un porcentaje de grasa simlar, evitando así el efecto rebote (DIETA INVERSA).

RESULTADOS DE LA APLICACIÓN DE ESTE PROTOCOLO DE 10 SEMANAS

DATOS INICIALES

Varón.
24 años.
1,76 m
74,8 kg.
14,3 % grasa.
Actividad: Entrenamiento de fuerza en gimnasio 4 veces/semana + 1 vez/semana fútbol.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Y ALIMENTACIÓN

ENTRENAMIENTO DE FUERZA MÁXIMA - HIPERTRÓFICA 4 VECES/SEMANA + 1 VEZ/SEMANA ENTRENAMIENTO DE FUERZA METABÓLICA.
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA A BAJA INTENSIDAD (LISS) 3 VECES/SEMANA
ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO DE ALTA INTENSIDAD (HIIT) 2 VECES/SEMANA
DIETA HIPOCALÓRICA CON 4 COMIDAS (30-40% HC, 25-30% proteínas y 25-30% grasas)
ACTIVIDAD COTIDINA DIARIA MAYOR (ANDAR, SUBIR ESCALERAS…)

Durante estas 10 semanas que ha durado este proceso de mejora de la composición corporal, he seguido un programa de ejercicio físico y alimentación adaptado a mis necesidades y objetivos, siguiendo las recomendaciones establecidas.

El entrenamiento de fuerza consistía en la realización de ejercicios multiarticulares (sentadillas, press banca, remo, dominadas…) en rangos de fuerza e hipertrofia durante 4 veces por semana (2 DÍAS DE TORSO Y 2 DÍAS DE PIERNA Y CORE), añadiendo un entrenamiento dedicado a la fuerza metabólica en rangos de resistencia muscular con ejercicios multiarticulares, peso corporal…

El entrenamiento de resistencia a baja intensidad consistía en la realización de carrera continua durante 20-30’ al 60-70% de la FC máx (zona de utilización de las grasas).

El entrenamiento de alta intensidad consistía en la realización de 8-12 sprints con duraciones entre 8-10” a intensidad máxima con descansos de 40-50” a través del uso la metodología de RSA (repeat sprint ability).

El entrenamiento de flexibilidad se realizaba antes y después de cada sesión de entrenamiento con la aplicación de estiramientos dinámicos, estáticos, foam roller… para mejorar el ROM de las diferentes articulaciones y reducir la tensión muscular en aquellos músculos más tensos.

La alimentación se basaba en la distribución adecuada de los diferentes macronutrientes con una ingesta rica en proteínas y grasas (carne, pescado, lácteos, embutidos, pescado azul, frutos secos, aceite de oliva…) y baja en hidratos de carbono (pasta, arroz, pan…), con un consumo mayor de frutas, verduras y legumbres durante 5 días a la semana. La ingesta calórica se fue reduciendo de forma progresiva, pasando a consumir un total de 2200 kcal en días con restricción calórica (5 días/semana).

Los fines de semana la dieta era normocalórica e hipercalórica con 3 comidas libres (kebaps, pizza, arroz, palomitas dulces…) siendo el principal objetivo el aumentar los depósitos de glucógeno y el entorno hormonal, sin olvidar del gran efecto positivo a nivel psicológico que mantuvo mi motivación y adherencia al programa de alimentación.

OBJETIVOS CONSEGUIDOS

Mantenimiento de la masa muscular (52% de masa muscular)
Reducción de la masa grasa, llegando al 9-10% de grasa corporal
Reducción del peso (74,8 a 70,8kg) 4 kg en 10 semanas.
Disminución de la FC reposo, glucosa, triglicéridos, colesterol malo y aumento del colesterol bueno.
Mayor polivalencia deportiva (fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad…)
Cuerpo estético fitness (atlético).

ANTES (13 MARZO) DESPUÉS (24 MAYO)

“LA DISTANCIA ENTRE EL QUERER Y EL PODER SE ACORTA CON EL ENTRENAMIENTO”